Perdere peso, mantenersi in forma e curare il proprio corpo non sono abitudini che devono per forza andare a scapito del piacere di sedersi a tavola. Prosegue quindi il nostro percorso tra le ricette “dietetiche”. Anche una dieta che può sembrare triste e difficile negli accostamenti, può diventare stimolante, in quanto vedremo come con un pizzico di fantasia è possibile animarla. Vediamo come cucinare con brio un hamburger di soia o a preparare un piatto a base di stracchino.
PRIMA SETTIMANA
Mercoledì
Iniziare ogni pasto bevendo un bicchiere d’acqua possibilmente ad una temperatura che non sia inferiore agli 11° soprattutto appena mattina.
Colazione:
• Yogurt parzialmente scremato, g 125
• Un cucchiaio di bastoncini di frumento integrale
• Due kiwi tagliati a fettine
• Una tazza calda di orzo o di tè verde con zenzero, cannella e chiodi di garofano
Spuntino della mattina:
• Spremuta di pompelmo fresco
La pianta del pompelmo è un sempreverde originario della Cina. Il suo fusto può raggiungere l'altezza di 15 metri e viene coltivato un po' in tutto il mondo, laddove il clima temperato lo permette. L'albero del pompelmo appartiene alla famiglia delle Rutacee e le tre principali varietà sono rappresentate dal Citrus decumana, Citrus grandis e Citrus maxima.
Frutto ricco di fibre e di vitamine A, B,e C e soprattutto flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il fegato e prevengono l'insorgere di malattie cardiovascolari. Oltre a queste sostanze, nel pompelmo troviamo sali minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio, zolfo, sodio, cloro, ferro, rame. La buccia contiene oli essenziali come il limonene, il citrale ed il pinene che svolgono un'azione antidepressiva.
Con un frutto così ricco una spremuta è sicuramente un buon intermezzo. Se la si vuole rallegrare potremmo farne una macedonia utilizzando la scorta giornaliera di frutta secca. Pertanto taglieremo il polpelmo a dadini e lo inseriremo in una bol con la nostra frutta secca tostata. Condiamo il tutto con una citronette ricavata da poco olio di oliva (Garda) succo di pompelmo, scorza grattata e un pizzico di sale in fiocchi.
Pranzo:
• Insalata di finocchi con olive,arance e menta (porzione libera)
• Hamburger di soia (Donna g 150 / Uomo g 180)
• Cimette di cavolfiore lessate
• Pane integrale (Donna g 70 / Uomo g 80)
La sfida è ardua ma si può vincere, nel paniere dei nostri ingredienti dobbiamo andare a lavorare cercando di utilizzarli facendo sopperire a l’uno le mancanze dell’altro. Gli hamburger di soia possono essere piacevoli da mangiare ma uno dei punti di criticità è il fatto che tendono ad asciugarsi. Pertanto gli daremo una mano con il cavolfiore con il quale faremo una crema che sarà il letto del nostro hamburger, donandoci una bella mineralità ad ogni boccone. Al tutto affiancheremo la nostra insalatina di finocchi.
Entriamo nel dettaglio delle lavorazioni:
Come ormai consuetudine nelle mie lavorazioni, dobbiamo cercare di dare dignità alle nostre materie prime con cotture brevi onde evitare di alterarne le caratteristiche organolettiche. Tagliare le cime del cavolfiore e il cuore a pezzetti di uguali dimensioni, avendo cura di mantenere qualche cimetta intatta che metteremo a crudo una ventina di minuti sotto aceto. La restante parte la sbollentiamo leggermente in acqua e sale in ebollizione (circa 7g di sale per litro d’acqua da togliere circa un minuto dopo la ripresa del bollore e freddata in acqua e ghiaccio). Con un po' dell’acqua di sbianchitura frulliamo il tutto aggiustando leggermente di sale (in fiocchi) un cucchiaino di olio e poco pepe a mulinello, passiamo in un settaccio fine e mettiamo da parte. Successivamente sbianchiamo anche le cimette messe sotto aceto con lo stesso procedimento fatto prima, evitando il frullatore ma arrostendole lievemente in una padella in ferro o se non si ha in alluminio (due conduttori ottimi per scottare, soprattutto il ferro ci trasmette un contatto diretto con la fiamma accorciando le cotture).
In padella antiaderente con l’olio che serve a velare il fondo portiamo a cottura il nostro hamburger di soia che serviremo sul letto di crema di cavolfiore e decoriamo con le cimette arrostite. Quest’espediente donerà morbidezza al palato, arrotondando il sapore tra la cremosità della salsa e il sapore affumicato delle cimette arrostite. Affianco metteremo un po’ di freschezza con il finocchio tagliato sottilmente e condito con un battuto di olive, l’arancia a pezzi, qualche fogliolina di menta. Condiamo il tutto con un’emulsione di olio ligure, succo di arancia, poco sale in fiocchi, pepe a mulinello e, se vi piace, vi consiglio di aggiungere anche qualche goccia di aceto di lamponi. La sua agre dolcezza creerà un’unione molto piacevole tra l’insalata e il cavolfiore.
Merenda:
Quando parliamo di frutta di stagione un bel morso a una pera polposa e succosa è sempre una bella soddisfazione ma se vogliamo darle un pizzico di creatività possiamo sbucciare la pera ben soda e farla a dadini, condirla con poco succo di limone e mezzo cucchiaino di zucchero di canna. Facciamo scaldare bene una padella in ferro che veleremo con poco olio prima di saltare velocemente la pera, onde evitare di farla diventare una purea. Si può mangiare così o se vi piacciono i gusti agro dolci potremmo fare un condimento con un'emulsione di olio ligure poco succo di limone con poca buccia grattata e un pizzico di sale in fiocchi.
Cena:
• Finocchio al forno con pepe nero e parmigiano ( 2 cucchiaini) (porzione libera)
• Stracchino (Donna g 70 / Uomo g 80)
• Zucchine e carote lessate con olio e origano (porzione libera)
• Pane integrale (Donna g 60 / Uomo g 70)
Potrebbe sembrare difficile trovare un sistema gustoso per accoppiare questi ingredienti ma con un po' di fantasia e le giuste tecniche di cottura possiamo divertirci anche con questi pochi elementi.
Prepariamo un leggero brodo vegetale. Partiamo a freddo e non facciamo bollire più di 30’, filtrare e aggiungere dello zafferano. Dividere a metà il finocchio e farlo andare nel brodo per circa 3’ dal bollore toglierlo e freddarlo in acqua e ghiaccio. Scavarlo, avendo cura di non romperlo, al suo interno condirlo con parmigiano e pepe e porlo sotto il grill fino a che il formaggio sia ben dorato.
Nel frattempo eliminare l’acqua di vegetazione dalle zucchine e con la parte verde farne una bronuise (dadini molto piccoli). Altrettanto faremo con la carota. Sbianchiamo il tutto con il solito procedimento (acqua e sale, circa 7g per litro, ad ebollizione buttiamo le nostre verdure che toglieremo subito alla ripresa del bollore per freddarle in acqua e ghiaccio) una volta asciugate bene in una bol le impastiamo con lo stracchino e andremo a mettere il tutto all’interno della cavità del finocchi. Per non perdere nessun tipo di nutriente andremo a prendere tutti gli scarti di lavorazione (cuore del finocchio, carote e acqua di vegetazione delle zucchine) e li frulliamo con poco brodo allo zafferano per ricavarne assieme ad un po' di olio a crudo (siciliano), una salsa con cui condiremo il nostro finocchio allo stracchino con verdurine croccanti.
Dopo cena:
• Tisana di finocchio dolce (una tazza)
Per la dieta del lunedì e del martedì clicca qui
Sulla base di una dieta alimentare costruita dai nostri nutrizionisti, faremo un percorso che, con lo stesso stile dei precedenti piatti presentati, contemplerà tutti gli elementi indicati nella dieta ma coniugando accostamenti e tecniche di cottura in maniera tale da renderla gustosa e non banale, il percorso ci porterà ad indicare due settimane di dieta tipo, partiremo dal primo lunedì e volta per volta arriveremo alle due settimane. Tuttavia è necessario ricordare che per ogni persona il nutrizionista stabilisce una dieta specifica. Per questo le diete qui proposte sono esempi che non devono essere considerati come indicazioni mediche.
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