L'acido folico, così importante durante la gravidanza, è presente in molti alimenti, ma non sempre in cucina siamo in grado di valorizzarlo. Questo elemento è presente nei vegetali a foglia larga (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), nella frutta, nel latte, nelle uova, nel fegato e nel lievito.
L'assorbimento dei folati è accelerato dal glucosio e dalle sostanze con un’eccessiva parte zuccherina mentre è compromesso dagli acidi organici sotto forma di citrato, pertanto è da sconsigliare l’assunzione di agrumi in abbinamento alle materie ricche di questo principio attivo.
Anche il metodo di conservazione incide sulla sua stabilità. Uno studio svedese del 2007 documenta come i folati, contenuti in sei tipi diversi di lattuga, mantengono concentrazioni variabili da 30 a 198 µg/100g. Il contenuto dei folati decresce del 14% dopo conservazione a 4 °C per 8 giorni e del 2-40% dopo conservazione a 22 °C per 2-4 ore.
I folati sono molto stabili in ambienti secchi ed in assenza di luce ed ossigeno. Un altro elemento, riguardo alla stabilità dei folati contenuti nei cibi, è legato al tipo di cottura. La loro stabilità dipende dalla natura dell'alimento. Gli alimenti animali mantengono più a lungo la stabilità delle vitamine nella cottura e così anche le patate, mentre per i vegetali a foglia verde le modalità di cottura sono molto importanti. È preferibile cuocere per ebollizione, per brevi periodi ed assumere il brodo di cottura ed evitare di tagliare/triturare il vegetale prima della cottura stessa. Inoltre importantissimo è salare alla fine (il sale favorisce le perdite vitaminiche).
Pertanto anche in questo caso possiamo notare come è ricorrente la necessità di comprendere non solo cosa assumere ma come comprare, conservare e cuocere il cibo, scegliendo con attenzione anche i materiali di cottura e le tecniche che sono alla base del rispetto organico degli alimenti, come vedremo nelle prossime settimane.
Ora passiamo alle nostre tre ricette semplici e veloci per un pasto completo a base di acido folico.
Antipasto: Bocconcini d’uovo con granella di noci su letto di lattuga e aceto balsamico
Primo: Pasta e Fagioli
Secondo: Filetti di merluzzo fritti con insalata di patate uvetta sultanina e pisellini al naturale
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