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Preferire zuccheri complessi come cereali e legumi, a zuccheri semplici aiuta a mantenere la linea

I carboidrati, meglio conosciuti come zuccheri, sono una classe di nutrienti di base nell’alimentazione umana. A partire dagli anni settanta, nei paesi industrializzati c’è stata una netta diminuzione nel consumo di zuccheri complessi, detti polisaccaridi, come l’amido, ed un considerevole aumento di quelli solubili, come il saccarosio. Questa modificazione nelle abitudini alimentari ha portato ad un aumento nella dieta della quota di grassi (lipidi).

L’assunzione eccessiva di dolci trova spiegazione nell’effetto particolarmente gratificante del loro sapore, con conseguenze che, però, si possono ripercuotere negativamente sulla salute. Proprio per questo motivo negli ultimi anni si sta verificando un cambio di tendenza, grazie ad una maggiore diffusione dell’educazione alimentare e dell’introduzione della Piramide Mediterranea che, posiziona la categoria dei “dolci” agli ultimi posti nella scala dei cibi che dovrebbero essere consumati con minore frequenza.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, per una dieta equilibrata è necessario che gli zuccheri semplici non debbano superare il 10-12% delle calorie totali. Gli zuccheri semplici, quali per esempio il glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio e maltosio, sono formati solo da poche molecole di glucosio e vengono digeriti e assorbiti molto velocemente. Mentre gli zuccheri complessi come l’amido e il glicogeno, essendo costituiti da numerose molecole di glucosio hanno un assorbimento più lento. Le principali fonti di carboidrati complessi sono invece i legumi e i cereali. Questi alimenti contengono in quantità variabili amidi, fibre e glicogeno.

Gli zuccheri hanno un ruolo fondamentale nella regolazione dei valori glicemici nel sangue. In presenza di patologie come il diabete è scarsamente consigliato l’utilizzo e il consumo eccessivo di zuccheri semplici rispetto a quelli complessi che invece non comportano il picco dell’insulina. Un pasto a base di carboidrati ad alto indice glicemico provoca un aumento considerevole della glicemia la quale stimola il pancreas a produrre una grande quantità di insulina. Una parte dello zucchero introdotto entrerà nelle cellule molto rapidamente, dando una breve sensazione di sazietà, l’altra parte dello zucchero che non è entrato nella cellula andrà a costituire il tessuto adiposo, cioè la massa grassa.

Gli zuccheri apportano anche un considerevole quantitativo di calorie, e quindi influenzano direttamente l’incremento del peso. Spuntini ricchi di carboidrati a rapido assorbimento, come snack, merendine e dolciumi costituiscono il meccanismo di base per cui si tende ad ingrassare. In condizioni di digiuno (ipoglicemia), gli spuntini a base di caramelle, mentine, frutta ricca di zuccheri semplici come il fico o la banana, sono del tutto negativi in quanto tendono ad aumentare considerevolmente i valori di glicemia. L’indice glicemico che è rappresentato da una scala di valori, sta a definire la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. Gli alimenti ad indice glicemico basso sono preferibili, in condizioni normali, rispetto a quelli ad indice glicemico alto proprio perché essendo assorbiti e digeriti più lentamente provocano un più duraturo senso di sazietà.

Per una dieta sana ed equilibrata è consigliato il consumo di carboidrati complessi, che presentano quasi in tutti i casi un basso indice glicemico, prevenendone quindi la precoce sensazione di fame. Questa raccomandazione può essere molto utile nei soggetti obesi che stentano a veder calare il loro peso corporeo seppur sottoposti a regimi alimentari molto ristretti, ma anche in tutti i soggetti con malattie causate da disordine metabolico.